上里譲のトレーニングメニュー完全解説｜胸・背中・肩・腕を部位別に分析

日本トップクラスのフィジーク選手である上里譲選手。編集長KAIも大好きなフィジーク選手の一人であり、ボディメイクに対するストイックで論理的なアプローチには、いつも大きな刺激を受けています。

「実際どんなメニューで鍛えているの？」「胸の日は何種目くらい行っているの？」「肩の丸みや広い背中は、どんなトレーニングで作られているの？」——このような疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

上里選手は、ただ高重量を扱うだけではなく、筋肉への刺激を徹底的に考え抜いた理論的なトレーニングを実践しているフィジーク選手です。一つひとつの種目に明確な目的を持ち、フォーム・可動域・筋肉への刺激を重視する姿勢は、多くのフィジーク選手やボディメイクを目指す方にとって参考になるポイントが数多くあります。

本記事では、YouTubeで公開されている上里譲選手のトレーニング動画を部位ごとに整理し、実際のメニューや種目構成を紹介するとともに、MuscleFit編集部の視点から「なぜこの種目を選んでいるのか」「一般の方が取り入れるならどのように応用できるのか」を詳しく解説します。

上里譲選手のフィジーク選手としての特徴

上里譲選手の最大の魅力は、ステージ上で映える完成度の高い逆三角形のシルエットです。特に以下の身体的特徴が際立っています。

• 肩幅が非常に広い
• 上部胸筋の厚みがある
• 広背筋の広がりが大きい
• 腕は長さよりも丸みと立体感を重視している
• 三角筋後部が非常に発達している

これらの特徴を作り上げるため、上里選手のトレーニングには明確な方向性があります。それが、「逆三角形を最大化するメニュー」です。フィジーク競技では、単純な筋肉量だけではなく、次のような身体全体のシルエットが重要になります。

• 広い肩幅
• 大きく広がった背中
• 厚みのある胸
• ウエストとのコントラスト

そのため上里選手のトレーニングでは、身体のアウトラインを作る部位へのアプローチが非常に多く見られます。特に、三角筋を発達させるサイドレイズ系種目、広背筋の広がりを作るプル系種目、上部胸筋の厚みを作るインクライン系種目、背中の立体感を作るリア系種目など、フィジーク選手らしい「魅せる身体」を作るためのメニュー構成が特徴です。

上里譲選手のトレーニングスタイルの特徴

上里選手のトレーニングは、「とにかく重い重量を扱う」ことを目的としていません。
（一般人には十分高重量ですが（笑））

重要なのは、狙った筋肉へ確実に刺激を入れること。

重量を伸ばすことだけではなく、正しいフォーム・十分な可動域・筋肉の収縮とストレッチ・種目選択の目的を重視しています。

編集長KAIが上里選手を高く評価する理由も、この「感覚だけに頼らず、理論に基づいて身体を作り上げている姿勢」にあります。

上里譲選手のトレーニング分析｜部位別の位置づけ

• ✅ 胸トレ：上部胸筋の厚みを作る
• ✅ 背中トレ：広背筋の広がり・逆三角形を作る
• ✅ 肩トレ：圧倒的な肩幅を作る
• △ 腕トレ：怪我の影響もあり、単独種目は少なめ
• △ 脚トレ：フィジーク競技特性上、上半身のアウトラインを優先

ここからは、とくに逆三角形の要となる胸・背中・肩を、公開されているトレーニング動画とともに詳しく見ていきます。

胸トレ

メニュー例

• インクラインダンベルプレス
• スミスマシン・インクラインプレス
• ペックフライ
• ケーブルクロスオーバー

MuscleFit編集部の考察

上里選手は、胸の厚みを作るために上部胸筋への刺激を非常に重視しています。特にインクライン系種目を取り入れることで、正面から見たときの胸の立体感を強調しています。

背中トレ

メニュー例

• ラットプルダウン
• チンニング
• Tバーロウ
• ローロウ
• ワンハンドロー

MuscleFit編集部の考察

フィジークで重要な「広い背中」を作るため、縦方向・横方向から刺激を入れる構成になっています。広背筋の広がりだけではなく、背中全体の厚みや立体感も意識したメニューです。

肩トレ

メニュー例

• サイドレイズ
• ケーブルサイドレイズ
• リアデルトフライ
• ショルダープレス

MuscleFit編集部の考察

上里選手の身体の大きな特徴である広い肩幅。その土台となる三角筋中部・後部への刺激を重視しています。特にサイドレイズ系種目は、フィジーク選手にとって欠かせない「肩幅を作る種目」と言えます。

腕トレ・脚トレについて

腕トレ

上里譲選手の腕トレについては、単独で大きく取り上げた動画は多くありません。また、過去のYouTube動画内では、腕を痛めているため腕単独のトレーニングはあまり行っていないという趣旨の発言もされています。

フィジーク競技では、腕の太さだけを追求するよりも、肩幅とのバランス・胸や背中との繋がり・全体のシルエットが重要になります。上里選手の場合、発達した三角筋や胸・背中によって腕の存在感を引き出しており、腕単体のサイズアップよりも身体全体のバランスを優先したボディメイクを行っていると考えられます。

脚トレ

脚トレも同様に、単独で大きく取り上げた動画は多くありません。メンズフィジークはハーフパンツを着用し、上半身のアウトラインで競う競技特性上、脚のサイズよりも上半身のシルエットづくりが優先されると考えられます。もちろん全身のバランスは重視されており、上半身の完成度を引き立てる土台として脚も鍛えられています。

上里譲選手から学べる5つのポイント

1. 逆三角形を意識した種目選択
2. 肩幅を作る三角筋トレーニング
3. 上部胸筋と背中の広がりを重視
4. 重量より筋肉への刺激を優先
5. フォームと可動域を徹底する

まとめ

上里譲選手のトレーニングは、単純に重量を追い求めるものではありません。「どの部位を発達させれば身体がより美しく見えるのか」というフィジーク競技ならではの視点から、種目選択やフォームを徹底的に考え抜いています。

肩幅、胸の厚み、背中の広がりによって作られる逆三角形のシルエットは、多くのフィジーク選手が目指す理想形の一つです。ぜひ各トレーニング動画を見る際は、種目だけではなく、上里選手がなぜその種目を選んでいるのか、その意図にも注目してみてください。

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※本記事は公開情報・公開動画にもとづくMuscleFit編集部の分析です。メニューや種目構成は動画公開時点のものであり、時期により変わる場合があります。トレーニングの効果には個人差があり、実施の際は無理のない範囲で行ってください。