筋トレを本格的に進めるようになって、最初に取り組んだのが食事の改善でした。
筋肉をつけるためには、ただ筋トレをするだけでは足りません。
「身体は食べたもので作られる」
ということを知り、食事についても少しずつ勉強するようになりました。
そこで意識するようになったのが、筋トレではよく聞くPFCバランスです。
PFCバランスとは？
PFCとは、
- P＝Protein（タンパク質）
- F＝Fat（脂質）
- C＝Carbohydrate（炭水化物）
の3つの栄養素の頭文字です。
筋トレをしている人なら、一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか。
よく言われるバランスの一例として、
C（炭水化物）50％
P（タンパク質）30％
F（脂質）20％
という割合があります。
もちろん、これはあくまで一つの目安。
年齢や運動量、体重、目標によって適切なバランスは変わります。
私の場合は、細かく計算して完璧に管理するというより、まずは「タンパク質をしっかり摂る」ことを意識するところから始めました。
油の取り方には特に注意
油は取り方を間違えると、太ってしまう原因になります。油には「良い油」と「悪い油」があり、摂るなら良い油を選ぶことが大切です。おすすめは、鯖や鮭などの魚に含まれる油や、オリーブオイルなどの植物系の油。反対に、からあげをはじめとする揚げ物の油は、できるだけ避けたいところです。
とはいえ、家族の食事を変えるのは難しい
ここで、50代の私には一つ問題がありました。
私は妻と娘2人の4人で生活しています。
つまり、私一人だけが、
「今日は鶏胸肉を200gにしてくれ」
「脂質は20％以内でお願いします」
なんて言えるわけがありません（笑）。
妻が作ってくれる食事に、あまり文句をつけるのも……。
ということで、家族の食事は基本的にそのまま。
自分で調整できるところを変えることにしました。
これが、私には一番続けやすい方法でした。
朝食だけは自分でコントロール
そこで、まず朝食を変えました。
現在の朝食のメインは、
卵かけごはん＋プロテインを多めに入れたヨーグルト
です。
ヨーグルトには、さらにおからパウダーとシリアルを混ぜています。
このヨーグルトが結構お気に入り。
特に私の中では、イオンのプライベートブランドのヨーグルトが最高（笑）。
もちろん、筋肉のためというだけではなく、朝にある程度しっかり食べておくことで、その後の食事も安定するようになりました。
朝食なら自分で内容を決められるので、ここでタンパク質をしっかり確保する。
これだけでも、以前とはかなり違います。
昼は妻のお弁当
昼は、妻が作ってくれるお弁当です。
ここは基本的にお任せ。
自分でPFCを細かく計算したりはしていません。
そして夜も同じです。
妻が作ってくれたものを普通に食べています。
「筋トレしているから、この料理は食べません」
ということは、ほとんどありません。
家族と同じものを食べる。
その中で、足りないと思ったタンパク質を後から補うという考え方です。
タンパク質が足りないと思ったらヨーグルト
夕食後などに、
「今日はちょっとタンパク質が少なかったかな」
と思ったときは、ヨーグルトを食べるようにしています。
毎日の食事を完璧に管理するのではなく、
足りないものを後から補う。
私の場合は、このくらいのゆるさがちょうどよかったです。
食事管理を始めたからといって、家族と別メニューを作ったり、毎食カロリーを計算したりする必要はありませんでした。
クエン酸＋重曹の水も飲んでいます
ちなみに、もう一つやっていることがあります。
クエン酸と重曹を水に入れて飲むこと。
……と言っても、
「これが筋肉に効いている！」
と断言できるほどの実感があるわけではありません（笑）。
正直、効いているのかどうかは分かりません。
ただ、習慣として飲んでいます。
こういう「なんとなく身体に良さそう」というものも含めて、自分なりにいろいろ試しているところです。
※クエン酸や重曹の摂取については、量や体質によって注意が必要なので、あくまで私個人の習慣として紹介しています。
すると、少しずつ身体が変わってきた
食事を少し意識するようになり、筋トレも継続していると、徐々に身体に変化が出てきました。
最初は、
「ちょっと胸が大きくなったかな？」
「腕も少し太くなったかな？」
という程度。
でも、鏡で身体を見るのが少しずつ楽しくなってきます。
体重の数字だけを追いかけていたダイエットの頃とは違って、
「体重を減らす」から「身体を作る」へ。
自分の中でも、筋トレに対する考え方が大きく変わっていきました。
そして50代になった今、改めて思うのは、
筋トレだけ頑張っても、身体はなかなか変わらない。
ということです。
筋トレ、食事、そして継続。
この3つが揃って、少しずつ身体が変わっていく。
私の場合は、家族と一緒に普通の食事をしながら、自分で調整できる朝食などを工夫する。
そんな「無理をしない食事管理」が、長く続けられている理由なのかもしれません。
コメント