第4回では、筋トレを始めた頃の「全身をまんべんなく動かすスタイル」から、部位ごとに分けてトレーニングするようになった話を書きました。
今回は、私が現在行っているトレーニング内容を、もう少し具体的に紹介してみたいと思います。
基本的には、
① 胸・脚
② 背中
③ 腕・肩
の3パターンに分けています。
1つの部位につき、基本は3種目程度。回数は10回を目標に、ギリギリできる重さに挑戦。
調子が良く、まだ体力的に余裕がある日は、さらに1～2種目追加するというスタイルです。
毎回まったく同じメニューをこなすというより、その日の体調を見ながら多少変えています。
まずは私が取り組んでいる基本的なメニューをご紹介しましょう。
胸はベンチプレスが中心
胸の基本メニューは、
- インクラインベンチプレス
- ベンチプレス
- ペックフライ
この3種目が中心です。
さらに、その日の調子によって、
- ディップス
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
などを追加することもあります。
筋トレを始めた頃はチェストプレスくらいしかやっていなかったので、今考えるとかなり変わりました。
胸という一つの部位でも、いろいろな種目を組み合わせて鍛える。
これが分かってくると、トレーニングそのものがさらに面白くなってきました。
脚はレッグプレスが中心
脚については、以前にも書いたように、私は膝があまり良くないためスクワットができません。
そのため、脚はレッグプレスを中心にしています。
「筋トレならスクワット」というイメージもありますが、無理をして膝を痛めてしまっては、長く筋トレを続けることができません。
自分の身体の状態に合わせて、できる種目を選ぶ。
50代になってからは、これをかなり意識するようになりました。
背中はチンニング・ラットプルダウン・シーテッドロウ
背中は、
- 自重懸垂（チンニング）
- ラットプルダウン
- シーテッドロウイング
この3種目が基本です。
特にチンニングは、自分の体重を使って行うので、かなりきつい種目です。
以前はできなかったことが、筋力がついてくると少しずつできるようになる。
こういうところも筋トレの面白さだと思います。
そしてラットプルダウンについては、私にはお気に入りのアタッチメントがあります。
以前の記事でも紹介した上里譲選手がよく使っているタイプのアタッチメントです。
YouTubeなどで上里選手のトレーニングを見て、
「これ、良さそうだな」
と思って使い始めました。
こういうところは、完全に影響されています（笑）。
実際にいろいろな選手のトレーニングを見ることで、自分のメニューにも新しい種目や器具を取り入れるようになりました。
そして3種目目がシーテッドロウイング。
背中は「引く」という動作が中心ですが、縦方向に引く種目と横方向に引く種目を組み合わせることで、違った刺激を入れるようにしています。
肩はサイドレイズが好き
肩は、
- サイドレイズ
- ダンベルプレス
- リアデルト
が基本です。
特にサイドレイズは、肩の横を大きくするために重要な種目だと思っているので、かなり意識しています。
肩幅が広くなると、上半身全体のシルエットも変わってきます。
私自身、筋トレを続けて身体が変わってきた中で、
「肩が大きくなると、こんなに見た目が変わるのか」
と感じるようになりました。
腕はシンプルに
腕については、基本的には各部位1種目程度です。
例えば、
上腕二頭筋
- ダンベルカール
- ハンマーカール
上腕三頭筋
- フレンチプレス
など。
腕は胸や背中などの大きな部位と比べると、あまり種目を増やしすぎないようにしています。
もちろん、その日の気分や体調によって追加することもあります。
私の基本メニューは「やりすぎない」
こうして並べてみると、かなり本格的なメニューに見えるかもしれません。
でも、私が意識しているのは「やりすぎない」ことです。
50代で長くトレーニングを続けていこうと思うとけがをしないことが大事だと考えています。
やりはじめは飛ばしすぎて、肩や腕が痛く、結局トレーニングできないということも多かった（笑）
フォームが悪いのも影響してたと思います。
なので、基本は1部位3種目程度。
体力が余っていれば追加。
疲れている日は無理をしない。
そして、また次のトレーニングに行く。
これを繰り返しています。
50代になると、若い頃のように「毎回限界まで追い込む」というのは、なかなか難しいものです（笑）。
だからこそ、無理なく続けられるメニューを作ることが重要だと思っています。
筋トレには「正解」が一つではない
私が紹介しているメニューは、あくまでも私自身が実践しているトレーニングです。
身体の状態や筋力、年齢、トレーニング経験によって、適したメニューは人それぞれ。
特に私の場合は膝の問題もあるので、スクワットをしないという選択をしています。
YouTubeなどでトップ選手のトレーニングを参考にしながら、自分の身体に合わせてアレンジする。
これが、私の現在のトレーニングスタイルです。
最初はチェストプレス、レッグプレス、ラットプルダウンくらいしか知らなかった私が、今では「今日はこの部位だから、この種目をやろう」と考えてジムに行くようになりました。
そう考えると、筋トレを始めてからかなり進歩したなと思います。
そして、ここからさらに重要になってくるのが、「何kgを持つか」だけではなく、「どうやって持つか」という問題。
次回は、私がトレーニングを続ける中で意識するようになった、重量・フォーム・筋肉への効かせ方について書いてみたいと思います。
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